Comment améliorer ses performances sportives? Voici le programme en 5 semaines!

Comment être plus performant dans votre sport préféré? Cela commence maintenant!

La plupart des sportifs amateurs et professionnels devraient savoir qu'il est indispensable de bien se préparer pendant l'été pour être au top dès le début de la saison. L'année dernière, j'avais préparé à la demande de mon club de badminton, ce programme de préparation physique générale adapté aux joueurs de badminton. Il est adaptable à la plupart des sports. Je vous mets le programme complet ci-dessous!

Je rappelle les objectifs de cette préparation estivale:

  • être prêt dès le début de la saison
  • améliorer ses performances
  • diminuer le risque de blessures

Programme de préparation physique: à vous de jouer!

Cher(e)s joueurs de badminton (et sportifs en général), vous en aviez rêvé, Benjamin l'a fait!!! Ce  programme de préparation physique  pour l'été est donc prêt, alors on prépare le short, les baskets, les bouteilles d'eau et on met de côté les apéritifs, les cigarettes, les côtes de bœuf avec beaucoup de sauce et on y va!

 

J’ai bien compris que l’été était là, que vous préfériez et de loin, profiter d’une bonne bière québécoise, d’un bon barbecue entre amis et aller vous baigner dans le lac Saint-Jean, mais que nenni, que nenni, va falloir bosser si vous voulez performer durant l’année, alors on lâche la bière et on s’y met!  

Alors tout d'abord, des petits rappels généraux: ceci aura pour objectif de développer votre endurance ainsi que la force musculaire, on ne négligera pas non plus le travail d’équilibre (la fameuse proprioception).

Pour le badminton, vous savez comme moi que si vous avez une bonne stabilité, la force musculaire ne sera que meilleure, et si en plus, vous avez l’endurance suffisante (et donc bien préparée durant l’été), vous tiendrez la saison à votre meilleur niveau et les résultats ne seront que meilleurs!

Pour l’endurance, on va rester sur deux footings par semaine pendant 5 semaines et des séances de musculation (abdominaux, dorsaux, cuisses, mollets) et travail proprioceptif.

Alors à vos plannings, on commence la semaine du 8 août pour terminer le 11 septembre et ensuite, vous serez aptes pour la reprise des premiers matchs!

Programme:

 

  • Allez plutôt  courir le matin  (on évite ainsi les fortes chaleurs) à votre allure (on ne force pas, et si cela est difficile à la fin, ne vous arrêtez pas, mais ralentissez).
  • Etirements à faire pour diminuer les courbatures (on tire 3 fois 30 secondes chaque muscle, jusqu’à avoir la “sensation” d’étirement sans que ce soit "hyper-douloureux" (les fibres musculaires et tendineuses se lèsent pendant l'effort, donc ne tirez pas dessus comme une brute...sauf si vous voulez les rompre encore plus!).
  • La  musculation  est à privilégier le matin: pour des raisons de bio-chronicité, on a moins de force le matin, mais on progresse plus que le soir.
  • N’hésitez pas à aller effectuer quelques  shadows  (séries de 15 à 20 déplacements vers le filet, sur les côtés, vers le fond du terrain selon votre état de forme) si vous accès à un terrain de badminton avant d’aller taper le volant.

Commençons par un petit test tout simple: le TEST des 6 MINUTES: ce test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 min. Cela va déterminer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie = vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène). On se basera sur cette VMA pour les footings et travailler ainsi de façon optimale.

 

TEST DES 6 MINUTES: Courez 6 minutes et mesurer la distance parcourue (allez sur une piste de 400 mètres, ça sera le plus facile).

 

VMA= distance parcourue (mètres)/ 100.

 

Exemple: j ai couru 1200 mètres en 6 min, ma VMA est 1200/100 soit 12 km/h.

 

Conseil: pour ce test, courez à votre allure optimale sans partir trop vite, ni trop lentement.

5 semaines de préparation physique pour être au top pendant la saison de sport!

SEMAINE 1:

  • LUNDI: footing lent de 35 min à 70% de VMA + étirements.
  • MARDI: musculation:

-ABDOMINAUX: 2 fois 30-45 secondes de gainage en appui facial, 2 fois 30-45 secondes en appui latéral droit, 2 fois 30-45 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 2 fois 30-45 secondes en appui facial (on met les mains entrelacées sous la front et on décolle les coudes, la tête et le buste),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 2 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (l'idéal serait un trampoline), on maintient en statique sur une jambe 30 à 40 secondes, on change de jambe à chaque fois et on répète 5 fois sur chaque jambe. Le genou est tendu.

  • MERCREDI: récupération.
  • JEUDI: footing de 35 min à 70% de VMA + étirements.
  • VENDREDI: musculation (idem mardi).
  • SAMEDI et DIMANCHE: récupération.

SEMAINE 2:

  • LUNDI: fartlek de 35 min dont 8 min rapides+étirements. Le fartlek est un footing léger avec des temps de course plus rapides. Sur 35 min, accélérez toutes les 4 min pendant 1 min. Les accélérations ne doivent pas vous mettre dans le “rouge”, vous devez tenir les 35 min.
  • MARDI: musculation :

-ABDOMINAUX: 3 fois 30-45 secondes de gainage en appui facial, 3 fois 30-45 secondes en appui latéral droit, 3 fois 30-45 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 3 fois 30-45 secondes en appui facial (on met les mains entrelacées sous la front et on décolle les coudes, la tête et le buste),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 3 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (idéal serait un trampoline), on maintient en statique sur une jambe 30 à 40 secondes, on change de jambe à chaque fois et on répète 5 fois sur chaque jambe. Le genou est plié à 30 à 50°.

  • MERCREDI: récupération.
  • JEUDI: footing long de 40 min à 70% de VMA + étirements.
  • VENDREDI: musculation (idem mardi).
  • SAMEDI et DIMANCHE: récupération.

SEMAINE 3:

  • LUNDI: footing rapide de 25 min à 80% de VMA+ étirements.
  • MARDI: musculation:

-ABDOMINAUX: 3 fois 60 secondes de gainage en appui facial, 3 fois 60 secondes en appui latéral droit, 3 fois 60 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 3 fois 60 secondes en appui facial (on met les mains entrelacées sous la front et on décolle les coudes, la tête et le buste),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 3 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (l’idéal serait un trampoline), on passe cette fois à l’équilibre dynamique, on saute sur un pied et on réceptionne genou fléchi. 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

  • MERCREDI: récupération.
  • JEUDI: footing de 10 min pour s’échauffer tranquillement puis fractionné: on va passer aux aller-retours sur une distance courte: 15 secondes de course rapide, puis 15 sec de course très lente (récupération). Je fais cette alternance 15 sec rapides/ 15 sec lentes pendant 5 min. Je me repose 6 min, puis je recommence 5 min de travail (15 sec rapides/ 15 sec lentes). Deuxième repos de 6 min, puis une dernière série 15/15 de 5 min.
  • VENDREDI: musculation (idem mardi).
  • SAMEDI et DIMANCHE: récupération.

SEMAINE 4:

 

La plus difficile en terme d’intensité donc pensez à bien vous échauffer et à bien vous étirer après les séances. Buvez beaucoup d’eau et ne vous couchez pas trop tard non plus.

  • LUNDI: fractionné (3 séries de 6 min 15/15 à 100% de VMA).
  • MARDI: musculation :

-ABDOMINAUX: 3 fois 60 secondes de gainage en appui facial, 3 fois 60 secondes en appui latéral droit, 3 fois 60 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 3 fois 60 secondes en appui facial (on met les bras en chandelier, coudes fléchis à 90° et on décolle les bras, la tête, le buste et les jambes),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 3 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (l’idéal serait un trampoline), on passe cette fois à l’équilibre dynamique, on saute sur un pied et on réceptionne genou fléchi. 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

  • MERCREDI: footing long de 45 min à 75% de VMA + étirements.
  • JEUDI: musculation:

-ABDOMINAUX: 3 fois 60 secondes de gainage en appui facial, 3 fois 60 secondes en appui latéral droit, 3 fois 60 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 3 fois 60 secondes en appui facial (on met les mains entrelacées sous la front et on décolle les coudes, la tête, le buste et les jambes),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 3 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (l’idéal serait un trampoline), on passe cette fois à l’équilibre dynamique, on saute sur un pied et on réceptionne genou fléchi. 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

  • VENDREDI: fractionné (3 séries de 7 min 15/15 à 100% de VMA).
  • SAMEDI et DIMANCHE: récupération.

SEMAINE 5:

  • LUNDI: récupération.
  • MARDI: footing long de 45 min à 75% de VMA+ étirements.
  • MERCREDI: musculation:

-ABDOMINAUX: 3 fois 60 secondes de gainage en appui facial, 3 fois 60 secondes en appui latéral droit, 3 fois 60 secondes en appui latéral gauche,

-DORSAUX: 3 fois 60 secondes en appui facial (on met les mains entrelacées sous la front et on décolle les coudes, la tête, le buste et les jambes),

-CHAISE A QUADRICEPS: on est assis dans le vide, dos au mur, hanches et genoux pliés à 90° et on maintient le plus longtemps possible, à répéter 3 fois,

-PROPRIOCEPTION: on se met en appui sur un pied sur un oreiller ou gros coussin (l’idéal serait un trampoline), on passe cette fois à l’équilibre dynamique, on saute sur un pied et on réceptionne genou fléchi. 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

  • JEUDI: récupération.
  • VENDREDI: musculation (idem mercredi)
  • SAMEDI et DIMANCHE: REPOS !!!

Exercices de musculation

ABDOMINAUX EN APPUI FACIAL:

Maintenez cette position pendant 30-45 secondes en gardant le bassin ni trop haut ni trop bas pour un travail maximum.

En progression, maintenez jusqu'à 60 secondes.

 

 

VARIANTE SI TROP DIFFICILE:

Si l'exercice précédent est trop difficile, faites cette variante en posant les deux genoux au sol.

 

 

 

 

 

APPUI LATERAL:

Maintenez l'alignement tête, bassin, pieds 30-45 secondes pour commencer. Faites le à droite et à gauche.

En progression, maintenez jusqu'à 60 secondes.

DORSAUX:

Mettez les mains sous le front, décollez les coudes, la tête, le haut du buste. Maintenez 30-45 secondes. A répéter 2 à 5 fois.
En progression, maintenez jusqu'à 60 secondes.

 

 

 

EN PROGRESSION:

Idem mais décollez les jambes en même temps que le haut du corps. Maintenez 30-45 secondes. A répéter 2 à 5 fois.

En progression, maintenez jusqu'à 60 secondes.

CHAISE A QUADRICEPS:

Maintenez cette position environ 30 à 45 secondes pour démarrer. A répéter 3 fois.

En progression, vous pourrez essayer de maintenir 60 secondes. Cela chauffe très vite au niveau des cuisses!

PROPRIOCEPTION EN STATIQUE:

On peut commencer en appui sur une jambe: prenez un gros coussin, mettez-vous debout dessus en appui sur une jambe (l'autre jambe ne touche pas le sol ni le coussin). Regardez face à vous et maintenez l'équilibre le plus longtemps possible. A répéter pendant 5-6 minutes.

 

La progression de cet exercice sera de faire la même chose mais les yeux fermés. A répéter également 5-6 minutes.

 

PROPRIOCEPTION EN DYNAMIQUE:

Le but va être de démarrer dans la même position que l'exercice précédent, sautez vers le plafond et réceptionnez en gardant le genou légèrement fléchi et maintenez la position genou fléchi (pas d'à-coups). Faites des séries de 5 à 10 sauts les yeux ouverts au début puis les yeux fermés.

 

Etirements musculaires

QUADRICEPS:

Tenez vous droit, tirez le pied vers la fesse, maintenez la position en serrant les deux genoux 30 secondes. A répéter 3 fois à gauche et à droite.

Si ça ne tire pas assez, contractez les fessiers (le bassin va alors basculer en arrière et cela tirera plus fort en avant).

ISCHIO-JAMBIERS:

Penchez-vous en avant en essayant d'aller toucher les pointes de pied voire le sol pour les très souples. Maintenez 30 secondes. A répéter 3 fois.

ADDUCTEURS:

Avec les coudes, poussez vos genoux vers le bas. Tenez vous droit. Maintenez 30 secondes. A répéter 3 fois.

MOLLETS:

Poussez le mur, plus vous plierez le genou en avant, plus cela tirera dans le mollet en arrière. Maintenez 30 secondes. A répéter 3 fois.

FESSIERS:

Sur le dos, attrapez votre genou droit avec la main gauche. Tirez ce genou vers votre épaule gauche sans décoller le bassin. Maintenez 30 secondes. Inversez les jambes et répétez 3 fois de chaque côté.

PSOAS:

En position de chevalier servant, mettez les mains sur le bassin, avancez le bassin le plus en avant possible sans bouger le haut du corps. Cela va tirer sur le pli de l'aine d'un côté (sur la photo, c'est le côté gauche qui va être étiré). Maintenez 30 secondes. A répéter 3 fois de chaque côté.

N’oubliez pas que:

  • il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition
  • il faut 3 mois pour retrouver le rythme de la compétition
  • les étirements faits sérieusement vous éviteront au mieux les blessures musculaires.

BONNE REPRISE A TOUS ET A TOUTES! ON SE RETROUVE A LA RENTREE!

Et vous? Racontez-moi: vous vous préparez un peu durant les vacances d'été? Votre coach vous donne un programme et vous le laissez de côté? Vous êtes assidus tous les étés car vous voulez améliorer vos performances? Dites moi tout en commentaires!

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Commentaires : 2
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    Johana Chester (jeudi, 02 février 2017 16:43)


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